Скандинавская ходьба для пожилых людей

Скандинавская ходьба, которую также называют нордической, финской, северной, ― это методика передвижения пешком с опорой на специальные палки ― нордики. Этот вид спорта нашел широкое распространение среди пожилых людей за счет доступности, простоты освоения и несомненной пользы для здоровья.

Скандинавская ходьба не требует специальной подготовки и дорогостоящего снаряжения. Занятия проходят на свежем воздухе в любое время года. Противопоказаний у финской ходьбы с палками практически нет. Выходить на прогулки могут даже пациенты в период восстановления после травм.

В центрах реабилитации Senior Group этот вид спорта является обязательной частью дневной программы для многих постояльцев. Рассмотрим подробнее, в каких случаях упражнения можно рекомендовать для укрепления организма, а в каких стоит посоветоваться с врачом или отложить занятия.

Чем старше становится человек, тем сложнее ему поддерживать физическую форму. Во многом это связано с хроническими заболеваниями, ранее полученными травмами и другими ограничениями, например, связанными с приемом лекарств.

Скандинавская ходьба позволяет получить необходимый объем физических нагрузок при наличии множества противопоказаний к занятиям другими видами спорта. Доказано, что продолжительные тренировки с низкой интенсивностью позволяют добиться следующих результатов:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• увеличение жизненной емкости легких;
• укрепление мышц и суставов, повышение плотности костной ткани;
• снижение уровня глюкозы в крови, облегчающее симптоматику сахарного диабета;

• нормализация холестерина в крови, способствующая профилактике инфарктов;
• улучшение кровоснабжения головного мозга, снижающее риск развития старческой деменции;
• восстановление нормальной координации движений;
• нормализация сна, профилактика бессонницы;
• закаливание организма за счет круглогодичных занятий.

Помимо этого, финская ходьба ― прекрасный повод расширить круг знакомств и получить новые эмоции от общения с единомышленниками. По этой причине прогулки с палками пользуются популярностью не только среди пожилых, но и среди молодых людей. Заниматься можно в специальных группах или всей семьей, но только после инструктажа с опытным инструктором.

Скандинавская ходьба для пожилых людей показана при наличии:

• хронической ишемии головного мозга;
• гипертонической болезни легкой или средней степени;
• последствий инфаркта миокарда;
• атеросклероза;
• бронхиальной астмы, хронического бронхита;
• сахарного диабета без осложнений;
• остеопороза, артроза, остеохондроза;
• паркинсонизма;
• лишнего веса и других диагнозов и состояний.

Занятия также показаны при отсутствии серьезных заболеваний для поддержания общего тонуса организма. Вместе с тем необходимость тренировок для каждого пациента должен определять лечащий врач.

При некоторых заболеваниях и состояниях даже низкоинтенсивные тренировки могут причинить вред, а не пользу. Выходить на занятия запрещается в следующих случаях:

• острое течение инсульта;
• выраженная сердечная недостаточность;
• ОРВИ или ОРЗ с температурой и лихорадкой;
• тромбоз, тромбофлебит вен;
• высокое артериальное давление;
• недавно перенесенное оперативное вмешательство.

Вместе с тем, если пожилой человек пошел на поправку и лечащий врач отметил улучшение его состояния, тренировки можно начинать или возобновлять.

Перечислим основные правила, которые рекомендуется учитывать, чтобы не получить травму или ухудшение заболевания. Правильная финская ходьба основана на соблюдении следующего алгоритма:

1. Разминка. Перед началом занятий необходимо выполнить:
   

• плавные наклоны и повороты головы;
  
• круговые вращения руками в локтевых и плечевых суставах;
  
• махи ногами вперед, назад и в стороны;
  
• приседания с опорой на палки;
  
• ходьбу на пятках и носочках.

1. Движения рук и ног в противофазе. Когда вы отталкиваете нордик от земли левой рукой, в этот же момент должна совершать толчок правая нога, и наоборот. Отталкивание должно производиться синхронно, но разноименными конечностями. 
   
2. Контроль положения стопы. Во время ходьбы должен происходить перекат с пятки на среднюю часть стопы, а затем на носок. Методика достаточно проста, но вместе с тем требует контроля. Когда носок одной ноги соприкоснулся с землей, пятка второй ноги начинает подниматься.
3. Контроль положения корпуса. Спина должна быть прямой, а плечи ― расправленными. Вместе с руками совершают движения плечевой пояс, верхняя часть грудной клетки и затылок. Необходимо совершать четверть-обороты корпусом вправо и влево. Наклоняться вперед не нужно.
4. Во время ходьбы рука движется свободно от плеча наподобие маятника. Нордик упирается в землю под острым углом (45⁰). Когда рука не является опорной и отведена назад, кисть разжимается и расслабляется, а палка остается висеть на темляке (специальном ремне). Повторный захват нордика не вызывает проблем за счет его плотной фиксации.

Лыжные палки. Для скандинавской ходьбы пожилым людям рекомендуется приобрести нордики. Это необходимый снаряд, позволяющий соблюсти технику выполнения упражнений. Лыжные палки для этих целей не подходят, поскольку они тяжелые, слишком длинные и не пружинят.

Широкий шаг. Движения во время скандинавской ходьбы должны быть плавными и комфортными. Не нужно прилагать особые усилия, чтобы быстрее почувствовать усталость, суть занятий заключается в их продолжительности, синхронности и систематичности.

Слабая работа руками. Руки должны активно двигаться вместе с плечевым поясом и верхней частью туловища. Помимо этого, спортсмен должен контролировать положение нордиков, их захват и отпускание. Это необходимая часть полноценной тренировки.

Опускание головы. Во время ходьбы корпус должен быть прямым, а осанка ― ровной, и движения в плечевом поясе должны облегчить эту задачу. Многие пожилые люди начинают нарушать это правило из-за слабого мышечного корсета, чего допускать нельзя.

Нарушение координации движений. Распространенные ошибки:

• выполнение шага правой ногой вместе с замахом нордиком в правой руке;
• шаг с одновременной опорой на обе палки;
• одна нога делает правильный перекат, а вторая ― обычный шаг и др.

Все эти недочеты снижают эффективность тренировочного процесса, поэтому их необходимо исключать. Оптимальный вариант ― занятия под руководством инструктора, который поможет поставить технику ходьбы.